Criatividade na cozinha

Sempre fui péssima em decorar pratos, casa, qualquer coisa. Mas a maternidade me deu uma nova chance. E desde então, quase sempre invento alguma coisinha no pratinho das crianças pra refeição ficar mais gostosa e divertida.

Aí vai um momento de inspiração na cozinha, simples, que as crianças adoram e se divertem comendo e refazendo as carinhas :)

 

* Foto do arquivo pessoal

 

Nos pratinhos: "rosto" de arroz cateto integral, "cabelo" de feijão temperadinho, "bolo de aniversário" de espiga de milho, "roupa" de vagem cozida no vapor, cenoura crua cortada em rodelas e ovos mexidos, "nariz" de uva passa e "sorriso" de tomate. Pra finalizar, um fio de azeite.

Carta enviada à escola sobre alimentação saudável

Compartilho aqui, com ligeiras modificações, a carta que enviamos à escola de nossos filhos, ano passado, sugerindo a adoção de práticas mais efetivas com relação a hábitos alimentares saudáveis no ambiente escolar. Acreditamos que a carta e as frequentes conversas serviram para reflexões e melhoras significativas na política escolar.

* foto extraída da internet

"Prezado Diretor,
                                  
Desde o ano passado – quando matriculamos nossos filhos nessa Instituição – preocupou-nos o fato de serem oferecidos alimentos não saudáveis aos alunos, por ocasião de eventos comemorativos.

Em algumas oportunidades, conseguimos obter, junto às professoras, a supressão de guloseimas ou sua substituição por alimentos saudáveis. Contudo, sensíveis à importância da inserção de bons hábitos alimentares para a saúde de nossos filhos e das crianças de modo geral, entendemos necessário que a escola institucionalize uma política de alimentação saudável, a começar pelos alimentos disponibilizados nas comemorações promovidas no ambiente escolar.

A adoção do tema “SAÚDE”, na Campanha da Fraternidade deste ano, seria uma grande oportunidade para se introduzir essa política, visando ensinar, de maneira mais efetiva às crianças, a importância de bons hábitos alimentares e atividades físicas para a prevenção de doenças.

Já foi provado que, muitas vezes, são as crianças que conseguem melhorar os hábitos dos seus pais, com aquilo que aprendem na escola. Sabe-se de casos em que eles pararam de fumar ou passaram a adotar atitudes mais educadas, como por exemplo, não jogar lixo pela janela do carro.

Contribuindo para o desenvolvimento saudável das crianças temos maior garantia de um futuro melhor para todos.

Ao contrário, é extremamente difícil para os pais preocupados em inserir bons hábitos alimentares aos seus filhos, quando a escola não fortalece esse incentivo ou, pior, quando oferece, em eventos comemorativos, pirulitos, balas, chocolates, jujubas, pipocas doces, sorvetes industrializados e outras guloseimas. Como explicar e se fazer entender pelos pequenos, que alimentos que dizemos, em casa, causarem cáries, baixa imunidade, obesidade e outros males, são aqueles oferecidos na escola?

Pais e escola devem ser parceiros na responsabilidade por uma boa formação, e isso inclui, também, responsabilidade na alimentação, principalmente quando as crianças ficam em período integral na escola. Mesmo quando essa parceria fica prejudicada pelo comportamento de alguns pais, que não demonstram interesse sobre o que os filhos fazem ou comem na escola, ela deve fazer a sua parte.

A todo instante especialistas alertam sobre os malefícios causados pelo consumo excessivo de alimentos industrializados, carregados de conservantes, açúcares, sódio, gorduras diversas e até componentes cancerígenos. Mesmo aqueles que alardeiam serem livres de ‘gordura trans’ têm grandes quantidades de outros tipos de gorduras.
Infelizmente, hoje é muito comum ver crianças com problemas de obesidade, diabetes, pressão alta (devido ao consumo excessivo de sódio) e com índices de colesterol “ruim” (LDL) bastante altos para a idade.

É preciso repensar valores e ter a consciência de que pequenos maus hábitos levam a grandes problemas no futuro.
A obesidade é hoje considerada um problema de saúde pública. Foi divulgado recentemente pelo Ministério da Saúde, a partir de um levantamento realizado pelo Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional, que uma em cada três crianças entre 5 e 10 anos está acima do peso no Distrito Federal. Os dados noticiados colocam a capital federal em primeiro lugar no ranking nacional.

Como deve ser do conhecimento dessa Direção, tramita no Congresso Nacional um projeto de lei que proíbe as escolas públicas e particulares de venderem ou oferecerem guloseimas, refrigerantes e outros alimentos não considerados saudáveis.

Mas, para que esperar pela sempre demorada tramitação e aprovação de uma lei? Podemos nos antecipar e proporcionar já aos estudantes de hoje uma formação melhor, mais saudável e mais feliz e, com certeza, nossa escola sairá na frente, associando a sua marca a um diferencial que se estende para toda vida.

Nesse contexto é que tomamos a liberdade de sugerir a adoção de uma política de alimentação adequada, cujo ponto de partida poderá ser a determinação de que, nas festas e comemorações, sejam oferecidos apenas alimentos saudáveis, tais como sucos naturais, frutas, bolos simples, salgados assados, vegetais como milho, batata doce, etc; de modo que as crianças possam associar estes alimentos ao prazer e à diversão, não aqueles outros tradicionalmente prazerosos, porém nocivos.

Estamos certos de que os pais querem sempre o melhor para seus filhos e com certeza apoiarão esta atitude por parte da escola, para formar pessoas saudáveis e mais felizes."

Vídeos educativos para alimentação saudável

Selecionei alguns vídeos educativos legais, da internet, que as crianças gostam e ajudam na conscientização da alimentação saudável.

O valor dos alimentos

Tenho uma prima que é nutricionista e numa conversa sobre o modo como educo as crianças, ensinando coisas úteis, como por exemplo, nome de países, continentes, profissões, parentesco, sinalização de trânsito, etc, ela sugeriu que eu as ensinasse sobre os valores nutricionais dos alimentos, sua importância para o nosso corpo e tal. Achei a idéia maravilhosa, principalmente porque estão em fase de alfabetização e adoram letrinhas. Já estou colocando em prática e quando ofereço uma fruta, por exemplo, uma banana, imito voz de banana (risos) e digo: "oi, eu sou a banana, sou uma fruta muito rica em vitamina B, C e potássio. Eu faço bem porque deixo vocês bem-humorados e fortes"... e por aí vai. O legal é que estou estudando sobre os alimentos também. Assim que minha tabela ficar pronta, posto aqui.

Fazendo pesquisas, achei este vídeo que ensina fazer suco verde e fiquei encantada com as meninas descrevendo os alimentos e ainda mais por saberem sua utilidade. Gostei muito e compartilho.

Por que não dou carne aos meus filhos?

Minha opção pelo vegetarianismo manifestou-se em uma pescaria, há quase 7 anos, logo após ter recebido um e-mail sobre como eram feitos casacos de pele de animais.

Na minha infância, meu pai ensinou-me a pescar e guardo boas recordações de nossas pescarias, apesar de hoje ter um posicionamento diferente. Associei a pescaria ao prazer da proximidade com meu pai. Eu me sentia importante por estar ao lado dele sendo capaz de fazer as mesmas coisas que ele. Conversávamos baixinho para não espantar os peixes, ele me dizia que só poderíamos pescar para comer, pois dessa forma valeria o sacrifício da vida do peixe.

Durante a pescaria que me referi no início, lembrei-me do tal e-mail e das imagens inseridas nele, relatando a crueldade humana, capaz de fazer coisas inimagináveis por ganância e prazer. Lembrei-me de imagens de animais sendo capturados, presos, torturados, tendo suas peles extraídas ainda vivos, levando descargas elétricas no ânus e muitas outras barbaridades. E tudo isso pra quê? Pra satisfazer a vaidade humana. Enquanto eu pensava, fisguei um peixe. Ao retirá-lo da água, senti um grande mal-estar ao ouví-lo chorar, debater-se, lutando para sobreviver. O nome do peixe? Uma espécie de bagre chamada "mandi-chorão" (o peixe ganhou esse nome por emitir sons similares ao choro). Imediatamente retirei-lhe o anzol, devolvi o peixe ao rio e comecei a chorar.

Naquele momento entendi que eu fazia muitas coisas sem refletir. Reproduzia simplesmente o que me haviam ensinado e o que o mundo dizia que era correto. Entendi que eu não conseguiria mais viver automaticamente, que algo despertou em mim. A minha consciência.

Depois daquele dia, passei a questionar meus valores, meu modo de vida, meus hábitos. Mergulhei em mim para obter respostas. Busquei informações no intuito de saber se era possível retirar todo tipo de carne da minha alimentação e ter saúde ao mesmo tempo. Não consegui mais olhar para um bife sem enxergar o boi e ver o medo em seus olhos ao ir para o abate, recuando, tentando desesperadamente viver. Não quis mais compartilhar de todo esse processo.

E assim, tornei-me vegetariana, embora não goste de nomenclaturas, de sectarismo. Penso que cada um deve agir de acordo com sua consciência, seus valores, seus ideais. Procuro não fazer julgamentos. Apenas dou meu exemplo para mostrar que é possível viver de forma diferente, saudável, com prazer, com alegria e sem consumo de carnes.

Meu processo de mudança de hábito alimentar não foi fácil, também não foi penoso, apenas tive que adequar-me a um novo mundo e isso traz alguns inconvenientes. As pessoas, de um modo geral, não conseguem aceitar muito bem o que vai contra aquilo a que foram acostumadas, têm dificuldades em aceitar o que não é igual e sentem-se ameaçadas por terem questionados seus valores, comportamentos, hábitos, com a simples presença de alguém diferente.

Mesmo assim, mantive-me determinada em meu despertar e disposta a enfrentar preconceitos, muitas vezes vindos de pessoas próximas, de familiares, que me causaram dores profundas, mas com o tempo consegui superar e entender.

Antes de engravidar, meu marido e eu tivemos longas e várias conversas a respeito da criação dos nossos filhos, de como lidaríamos com a questão da alimentação. Concordamos que eles seguiriam o meu modo alimentar até que tivessem discernimento para fazerem suas escolhas. Ele não é vegetariano. Eu o respeito e sou respeitada. Diferença que só o amor pode explicar. E o amor é o maior motivo pra que eu não inclua carne na alimentação dos meus filhos. Amor pela vida de todos os seres, manifestada em toda sua grandiosidade, que jamais compreenderemos, mas que também aprendi a respeitar e dar valor.

Foto: arquivo pessoal

Seus filhos são vegetarianos! O que eles comem, então?

Este é um questionamento que eu ouço com frequência.

Pra início de conversa, esqueça a idéia de que vegetarianos só comem salada. Tem muita gente que acha que vegetariano não pode nem comer doce. É sério! Aconteceu comigo em uma viagem, antes de engravidar. Eu havia informado à companhia aérea que era ovo-lacto-vegetariana - algumas companhias têm esse diferencial - e quando minha refeição chegou perguntei à comissária por que as outras pessoas ganharam sobremesa e eu não? Ela disse placidamente: "É porque a senhora pediu refeição vegetariana." (???) Fiquei imaginando se tratava-se de algum pudim de filé mignon, ou pavê de frango... vai saber... ou ela deve ter pensado: “Ah! Vegetariana, né? Que coisa feia! Vai ficar sem sobremesa!". Pelo menos eles poderiam ter me oferecido uma fruta, não é mesmo?

De um modo geral, sem querer adentrar em classificações, vegetarianos apenas excluem do cardápio alimentos que impliquem no abate de animais de qualquer espécie (boi, frango, avestruz, pato, peixe, crustáceos); no mais, comemos de tudo.

Minha maior preocupação com as crianças é oferecer alimentos saudáveis, variados para garantir-lhes um desenvolvimento adequado. Constantemente sou indagada sobre como substituo a carne na alimentação dos filhotes, pelo mito de que crianças necessitam das proteínas encontradas na carne para se desenvolverem adequadamente.

Além das proteinas, fico atenta ao cálcio, ferro, zinco, ácido fólico, vitaminas em geral e, sobretudo à vitamina B12, pois segundo estudos, nosso organismo absorve apenas a encontrada em alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados); e sua deficiência causa a chamada anemia perniciosa, que podem provocar lesões irreversíveis no sistema nervoso. Por isso, mesmo oferecendo uma dieta equilibrada e balanceada, que inclui ovos, leite e derivados, as crianças fazem exames periódicos preventivos contra carência de quaisquer nutrientes. É melhor prevenir do que remediar.

Para uma alimentação de maior qualidade, dou preferência a alimentos integrais, frescos, não industrializados, não refinados e sem agrotóxicos. Também evito o sal e o açúcar. Quando não tem jeito, opto sal marinho moído e iodado e pelo açúcar mascavo ou mel. Longe de querer fazer papel de nutricionista, coloco abaixo uma lista de alimentos consumidos pelas crianças:

- Arroz integral (dou preferência pelo tipo cateto, uma nutricionista disse que era melhor, mas não me lembro porque, se alguém souber me fale) ou batata ou mandioca ou macarrão integral (os carboidratos não devem ser consumidos juntos, pois impedem a boa digestão)

- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)

- Legumes (abóbora, abobrinha, cenoura, beterraba, chuchu, berinjela, couve-flor, repolho)

- Vegetais folhosos verde escuros (couve, salsinha, brócolis, espinafre, escarola)

- Proteínas (quinua, proteína texturizada de soja, tofú, glúten, ovo caipira)

Costumo elaborar o cardápio dos pimpolhos com pelo menos um item de cada grupo - exceto do grupo dos vegetais que coloco dois ou três ítens - de forma simples e bem colorida.

Nos lanches eles comem cuscuz, tapioca, mingau de aveia, flocos de milho, pão integral, pasta de tofu com cenoura, biscoitinhos integrais (aveia e mel, aveia e côco), barrinha de cereais, bolo feito com farinha integral e açúcar mascavo.

Ofereço suco pelo menos duas vezes por dia, tais como laranja ou maracujá com couve, manga, laranja, cenoura e beterraba, abacaxi com laranja, acerola, uva, e por aí vai. Ah! E água de côco, também. Preferindo sempre as frutas in natura, só em caso de viagem ou festinhas de aniversário é que dou suco de poupa ou de caixinha.

Não dou refrigerante, doce, bala, pirulito, chocolate, sorvete... estou adiando o máximo que eu puder, para que ele prefiram alimentos mais saudáveis quando forem maiores, sem falar nos males que essas guloseimas causam ao nosso organismo. Mas sobre isto falo depois.

Vamos ensinar as crianças a comerem frutas?

A Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), divulgada em setembro de 2007, deixou análises preocupantes. Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, brasileiros não aproveitam essa riqueza de nutrientes. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população.

Os vegetais, incluindo frutas, verduras e legumes, ainda são as melhores fontes de fibras, vitaminas e sais minerais essenciais para melhorar o bom funcionamento do organismo. Esses nutrientes, por serem calculados em miligramas e microgramas, são conhecidos como micronutrientes. São tão importantes para a saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia. “Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, involuntariamente, transmitem esse hábito aos filhos”, diz a endocrinologista da Clínica Genesis, Silvia Hashimoto Toledo.

E por não apreciarem o sabor sutil das frutas, geralmente, eles não são criativos, não sabem como prepará-las ao gosto infantil, se contentam com a primeira alegação da criança de que não quer a maçã… E cedem à tentação do biscoito recheado, do salgadinho em pacote industrializado, da barra de chocolate… “Esses últimos alimentos são muito mais gostosos, pois são ricos em gordura, o ingrediente que faz tudo ficar mais saboroso. O sabor exacerbado dos alimentos industrializados faz com que a pêra pareça sem graça, sem atrativos. Logo, é na primeira infância que devemos lançar a semente dos bons hábitos alimentares, que vão assegurar um crescimento saudável. Não podemos perder esta chance única”, defende a endocrinologista Silvia Toledo.

Apresentando sabores

Embora a maioria das mães fique ansiosa para oferecer o primeiro suco de frutas para seus filhos, é sempre importante lembrar que os bebês devem ser alimentados, exclusivamente, com leite materno, pelo menos até o sexto mês de vida. Somente após essa idade é que o organismo estará pronto para receber outros alimentos”, explica a endocrinologista.

Assim, sucos, chás e água só devem ser oferecidos quando o bebê tiver completado seis meses de vida. “Apenas quando os bebês não estão evoluindo bem, apenas com o leite materno, outros alimentos podem ser introduzidos a partir do quarto mês”, diz Silvia Toledo.

A médica destaca que o mais importante é que os pais não ofereçam outro alimento para o bebê antes de ele completar quatro meses de vida, esteja ele se alimentando com o leite materno ou outro leite. “Como o sistema digestivo do bebê ainda não está preparado para receber essas substâncias, alguns problemas podem aparecer: alergias alimentares, intolerâncias, diarréias, anemia, desnutrição ou excesso de peso”, diz a médica.

Questão de estratégia

Para a frustração de muitas mães, geralmente os bebês não aceitam bem a introdução de novos alimentos em sua dieta e fazem caretas intermináveis ao provarem as primeiras frutas. “A rejeição é normal, pois sai de cena o leite e entram novos alimentos que têm sabores, cheiros e texturas diferentes das do leite materno. Com o passar dos dias, o bebê vai se acostumando e passará a aceitar melhor as frutas”, conta Ana Paula Mendonça, nutricionista da Clínica Genesis.

Ana destaca que “o mais importante é lembrar que a recusa - seja do suco ou da fruta raspadinha - é normal, aceitável e passageira”, diz. E diante de recusas, os pais devem oferecer outra fruta, que agrade mais o paladar do bebê. Não há restrições para as frutas que podem ser ofertadas aos bebês. “Só há restrições alimentares para os bebês que apresentam alergia ou que têm pais com alergias”, recomenda a nutricionista.

É importante que ao preparar as frutas e os sucos de frutas que serão oferecidos ao nenê, os pais tenham cuidado com a higienização adequada das frutas. O fato de não consumir a casca de algumas frutas não elimina a necessidade do completo processo de higienização. “É importante que no momento inicial da oferta de novos alimentos, as frutas não sejam misturadas, para não tornar esse aprendizado mais difícil. Os pais também não devem adoçar os sucos, nem com açúcar, nem com mel, que pode conter a toxina que causa o botulismo. Para introduzir esses dois alimentos, os pais devem esperar o bebê completar o primeiro ano de vida”, recomenda Ana Paula Mendonça.

Fonte: ATribuna - Mato Grosso, publicado em 16 de dezembro de 2009

CCJ da Câmara aprova projeto que obriga cantinas das escolas a vender apenas alimentos saudáveis

Foi aprovado no dia 15 de abril, deste ano, em caráter conclusivo, pela Comissão de Constituição e Justiça da Câmara dos Deputados, um projeto que prevê que as creches e as escolas do ensino fundamental da rede de ensino público e privado do país comercializem em suas cantinas apenas alimentos considerados saudáveis. Se não for apresentado recurso para apreciação da proposta em plenário, o projeto seguirá diretamente para analise e votação do Senado Federal.

O texto diz ainda que os critérios de alimentos saudáveis e não saudáveis serão definidos pelas autoridades sanitárias. Os infratores estarão sujeitos às penas constantes da Lei 6.437/77, que trata das infrações à legislação sanitária federal.

Para o deputado Lobbe Neto (PSDB-SP), autor do projeto, uma das causas mais frequentes da obesidade infantojuvenil é o alimento não saudável. “O consumo de guloseimas, refrigerantes, frituras e outros produtos calóricos e não nutritivos, preparados com conservantes, tem sido um fator determinante responsável pelas doenças precoces e outras insuficiências enfrentadas pela população infantojuvenil”, disse.

Fonte: Agência Brasil

Verduras e legumes: saiba o que você está ganhando ou perdendo

Matéria preciosa publicada na Revista Veja em 14 de outubro de 2009.

Por Anna Paula Buchalla

Sim, é óbvio que você já sabe de cor e salteado que, numa dieta balanceada, os legumes e as verduras não devem ficar de fora.

Manoel Marques

Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.


Couve-manteiga

Mauro Holanda

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes

Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos

Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais

Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila

Congelar e descongelar: não há perdas significativas


Cenoura

Corbis/Latinstock

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes


Berinjela

Corbis/Latinstock

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

Congelar e descongelar: não há perdas significativas


Ervilha

Getty Images/RF

Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor

Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B

Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C

Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional

Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes


Batata

Latinstock/RF

Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)

Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B
modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico

Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B

Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais


Tomate

Pedro Rubens

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno

O que acontece com ele ao:
Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida

Assar: ativa-se o licopeno

Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor

Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada

Congelar e descongelar: não há perdas significativas


Beterraba

Getty Images/RF

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico

Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico

Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional

Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras


Brócolis

Dercilio

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio

O que acontece com eles ao:
Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada

Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo

Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno

Congelar e descongelar: as perdas não são significativas

Para entender os nutrientes

Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol

Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer

Cálcio fortalece os ossos

Clorofila melhora a imunidade

Enxofre ajuda na renovação celular

Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células

Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória

Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer

Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata

Magnésio atua no sistema imunológico

Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins

Selênio combate a ação dos radicais livres nas células

Vitamina A tem poder antioxidante

Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas

Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro

Zinco atua na atividade das enzimas

Fonte: Nutrição: O valor das verduras e legumes - Edição 2134 - Revista VEJA - http://veja.abril.com.br/141009/verduras-legumes-p-146.shtml

Como ensinar as crianças a gostarem de alimentos saudáveis?

Já deu pra perceber que me preocupo bastante com a alimentação dos filhotes. Não só pelo fato de ter optado por uma alimentação diferente da convencional, mas também para garantir a eles um desenvolvimento saudável e adequado.

Quem tem filhos sabe que eles constantemente testam a nossa paciência e simplesmente adoram ver nossas reações quando não fazem o que a gente espera, principalmente quando não comem o que a gente espera. Penso que é uma questão de auto-afirmação e de formação de personalidade e que aos poucos, com a convivência e a observação, aprendemos a lidar com isso.

Mesmo eu tendo me alimentado bem durante a gravidez, tendo oferecido a eles desde as primeiras papinhas variedade de legumes, verduras, cereais, leguminosas, frutas e por aí vai, também tenho dificuldade, as vezes, em alimentá-los bem, seja porque um quer imitar o outro, seja porque querem entender por que eles tem que se alimentar, seja por causa de algum resfriado, ou simplesmente porque não estão com fome naquele momento. Quando isso ocorre, me socorro de livros e sites que me dão um norte para estas situações.

Selecionei, então, para as mamães e futuras mamães que se interessarem, alguns links interessantes que oferecem dicas de como ensinar as crianças a gostarem de alimentos saudáveis. Aí vão eles:

Cozinhando para Pequenos Vegetarianos é um audio que dá boas dicas por meio do envolvimento emocional da criança com o alimento. Testei em casa e não é que deu certo! Vale a pena ouvir

Para adorar frutas, verduras e legumes. Neste link você encontra 8 dicas para acabar com o sabor de chatice destes alimentos.

E por fim, Como fazer as crianças provarem novos alimentos? Texto excelente, assim como o site http://www.docelimao.com.br/

Bebês Vegetarianos

A emoção de ver o rostinho dos meus filhotinhos pela primeira vez foi única, sem precedentes. As pediatras me mostraram a Luíza e em seguida o Miguel. Lindos, meus pequenos nasceram perfeitos, saudáveis e indicando que eu tinha feito tudo direitinho durante a gravidez.

Tudo estava bem, eu muito feliz lambendo as crias, mas uma coisa inquietava: o leite não descia e a causa, segundo os médicos, estaria na cesareana e na cirurgia plástica redutora de mama que havia feito há muito tempo, para evitar problemas de coluna. Fiquei arrasada! Então eu não poderia amamentar meus filhos?!

Solicitei leite materno, do banco do hospital, mas fui informada de que só forneciam para bebês prematuros ou com problemas, o que não era o caso dos meus filhos. Operada, fragilizada e frustrada por meu leite não descer, tive que me conformar em alimentá-los com leite industrializado de soja, próprio para bebês, para não correr riscos de perda de peso e complicações na saúde deles.

Meu médico prescreveu um medicamento que ajuda na liberação do hormônio chamado ocitocina, responsável pela ejeção do leite na amamentação e orientou-me a oferecer primeiro o peito e depois complementar com o leite artificial. Aos poucos o leite foi aparecendo, mas a quantidade não era suficiente para satisfazer os dois.

Continuei seguindo a orientação médica e complementando a amamentação, com o que consegui que a Luíza mamasse no peito até os 7 meses e o Miguel até 1 ano e meio. Sempre foram crianças tranqüilas e saudáveis; gosto de pensar que meu leite e o aconchego do meu peito contribuíram para isso também. A primeira gripe que pegaram foi depois de 1 ano de idade, mas isso é uma outra história.

Houve um momento em que eles apresentaram uma intolerância ao leite de soja. A Luíza tinha dificuldades em evacuar e o Miguel, embora evacuasse bem, apresentava uns vermelhões ao redor da boca. O pediatra sugeriu que eu experimentasse o leite de vaca modificado e esses problemas foram resolvidos.

Quando eles completaram 5 meses, além do meu peito e da complementação com o leite industrializado, passei a dar também frutas (maçã, mamão, banana, pêra, abacate), sucos (manga, laranja pêra, laranja lima, tangerina, carambola) e papinhas

Com orientação da nutricionista e seguindo dicas do livro "Mamãe eu Quero" da Sonia Hirsch, fazia a papinha dos pequenos com os seguintes ingredientes:

- um cereal ou carboidrato (arroz integral do tipo cateto, cevadinha, aveia em grão, macarrão integral, batata, batata doce, mandioca);
- uma leguminosa (ervilha partida, feijão azuki, lentilha);
- levedo de cerveja;
- dois ou três vegetais cozidos no vapor (abóbora, chuchu, cenoura, vagem, abobrinha, beterraba, berinjela, couve-flor, brócolis);
- um folhoso verde (couve, espinafre, mostarda, escarola);
- uma proteína (tofu, quinua, seitan (glúten), gema de ovo bem cozida - a clara do ovo não deve ser consumida antes do 1° ano de vida , por ser potencialmente alergênica);
- salsinha (rica em cálcio e vitamina C);
- um fio de azeite, com acidez menor que do 0,5 %, depois de tudo pronto (não se deve aquecer o azeite para não transformá-lo em gordura ruim).

Tudo bem colorido, ainda que depois de misturado e amassado ficasse de uma só cor.

No início amassava tudo com o garfo e depois passava na peneira. Depois, só amassava com o garfo e após um ano passei a não amassar mais os alimentos para estimular a mastigação. Os dentinhos deles tardaram a nascer.

Sempre dei preferência a produtos orgânicos. Não coloquei sal na comida deles até os dois anos de idade e isso facilitou muito a aceitação dos alimentos. Açúcar, só mascavo e bem pouquinho. Mel, a partir de um ano e meio (o mel não deve ser dado para crianças abaixo de 1 ano de idade, pelo risco de botulismo infantil).

E assim eles vão seguindo, sem carne, sem anemia, sem carência nutricional, peso e altura absolutamente normais e saudáveis sob todos os aspectos.

Foto 1: Miguel e Luíza nas primeiras horas de vida
Foto 2: Eu amamentando os filhotes ao mesmo tempo

Vegetariana, grávida de gêmeos e mãe de quatro gatos

Optei pela alimentação ovo-lacto-vegetariana em 2004, dois anos antes de engravidar. Uma das minhas maiores preocupações foi a de obter uma dieta vegetariana equilibrada e balanceada para assegurar o desenvolvimento normal e saudável dos meus bebês. Apesar de ter lido muita coisa e me informado a respeito das necessidades nutricionais nesta fase, tive o cuidado de fazer um acompanhamento nutricional para garantir que tudo corresse bem.

Mesmo com enjoos dobrados e intermináveis no primeiro trimestre, considero que minha gravidez foi tranquila, sem problemas com pressão alta, diabetes gestacional ou doenças virais; apenas uma leve anemia no final, contornada com 3 sessões de ferroterapia. O médico me explicou que no último trimestre o bebê absorve algumas das reservas de ferro da gestante, que ajudam a evitar a anemia nos primeiros meses de vida - no meu caso, dois bebês me absorvendo. Explicou, ainda, que eu perderia sangue em decorrência do parto, que estava próximo, por isso não haveria tempo de aumentarmos as taxas com apenas complementos de ferro e reforço na alimentação. E era de suma importância que eu estivesse bem pra amamentar e cuidar dos pequeninos.

O fato de ser vegetariana não significa que eu não cometa pecados. Sou alucinada por doces, procuro me controlar, mas quando não consigo, tento compensar nos outros dias. E já pude observar em mim que esse inocente prazer, combinado ao cunsumo de leite e derivados, ocasiona baixa de resistência e, consequentemente, facilita o aparecimento de doenças no trato respiratório.

Além de procurar consumir uma alimentação bem variada e colorida, que incluía ovos, leite, queijo branco, tofu, glúten, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, legumes e verduras (preferencialmente orgânicos), aumentei a ingestão dos folhosos verde-escuros, como brócolis, couve, rúcula e agrião, por conterem uma boa quantidade de ferro, ácido fólico e cálcio. Para aumentar a biodisponibilidade de ferro e melhorar sua absorção, combinei com alimentos ricos em vitamina C, tomando o cuidado de não ingerir laticínios logo após a ingestão dessa combinação. Consumi, também, quatro tipos diferentes de frutas todos os dias e me alimentava a cada três horas. Evitei frituras, açúcar refinado e refrigerantes. Moderei o consumo de sal, dando preferência ao sal marinho moído e iodado. Bebi muita água (3 litros, em média, por dia). Também fiz uso de um complemento vitamínico indicado pelo meu ginecologista a todas as suas pacientes gestantes.

A posição dos filhotes não era favorável ao parto normal e como eu não queria que eles corressem risco algum, meu médico e eu optamos por fazer a cesareana com 37 semanas de gestação, que é considerada a termo para gêmeos.

Engordei apenas 20 kg e como resultado de todos esses cuidados, meus filhos nasceram muito saudáveis. A Luíza pesando 2,760 kg e medindo 45,5 cm e o Miguel pesando 3,105 kg e medindo 47 cm. Meu obstetra me disse feliz e satisfeito: "Parabéns, mamãe! Parece que estavam cada um em uma barriga!"

Não bastasse o fato de ser vegetariana, eu ainda cuidava de quatro lindos gatinhos (hoje, apenas três). Muitas pessoas me perguntavam: "e agora, o que você vai fazer com os gatos? Vai doá-los? E a toxoplasmose?" Não há motivos para me desfazer deles, eu respondia. Em primeiro lugar porque nunca passou pela minha cabeça doar um filho. Filho sim, pois mãe também é aquela que cria, mesmo que a cria seja um animal não humano. Em segundo, porque a toxoplasmose é transmitida apenas pelo contato e ingestão de urina ou fezes de gatos contaminados e eu deixei a terefa de limpeza da caixinha de areia deles para outra pessoa, ou quando não tinha jeito, lavava as mãos imediatamente após o manuseio, como sempre fiz a vida inteira. É uma questão de higiêne. Depois, segundo informações, o maior índice de transmissão da toxoplasmose ocorre pela ingestão de carnes contaminadas, mal cozidas, especialmente a de porco.

E assim, com muito amor, dedicação, informação, saúde e sem toxoplasmose, para despeito de alguns, tudo deu certo.

Foto 1: Meu barrigão de 32 semanas
Foto 2: Eu e o meu eterno Ministro.

Então vamos começar.

Há tempos que gostaria de compartilhar algumas das muitas coisas que penso - e são muitas mesmo, mas como sempre estou cheia de coisas pra fazer e pensar, fui adiando, adiando... até que as dificuldades em encontrar informações sobre educação e alimentação vegetariana infantil me deram coragem para criar esta página e dividir conhecimento nessa área.

Tudo começou quando decidi me rebelar contra o sistema e parar de comer todo tipo de carne de origem animal, inclusive os peixinhos e frutos do mar, que muitos insistem, sabe-se lá por quê, em classificá-los como membros pertencentes a um outro tipo de reino. Eu só conheço o animal, o vegetal e o mineral. Bom, tudo ia muito bem, obrigada - tirando um ou outro nariz torto de familiares e conhecidos, até que resolvi engravidar. Foi um Deus nos acuda de acusações e questionamentos sobre como eu iria manter uma gravidez comendo apenas mato e como eu iria alimentar meu filho se a gravidez persistisse?! Tá, eu também já fui desinformada um dia.

E quando veio a notícia de que eu esperava não um, mas DOIS filhos, a galera foi a loucura e com certeza pensou: "agora ela vai parar com essa frescura de querer ser diferente, de querer mudar o mundo e vai voltar ao normal". Não voltei ao "normal", muito pelo contrário, aí é que eu resolvi que provaria por A mais B que era perfeitamente possível, saudável e ético ser vegetariana e criar filhos vegetarianos.

O maridão, que não é vegetariano e eu respeito pacas, concordou, depois de um certo desconforto e desespero inicial, que a alimentação dos nossos preciosos filhos seria vegetariana - até que eles pudessem decidir se queriam continuar assim - e, também, passaríamos a eles valores especiais, como o respeito pela vida e a não-violência.

A partir daí, com o intuito de obter esclarecimentos sobre alimentação vegetariana na gravidez e, posteriormente, como educar, socializar, alimentar e fazer feliz uma criança vegetariana, comecei a pesquisar em livros e internet, consultar pediatras e nutricionistas e, de cara, percebi que o buraco era bem mais embaixo, que minhas dificuldades seriam muitas, proporcionalmente às minhas dúvidas, principalmente pelo fato existirem poucos profissionais com experiência em alimentação vegetariana que pudessem me dar segurança no caminho escolhido.

Acontece que comungo do pensamento de que tudo que é difícil é mais gostoso. Decidi, então, encarar o diferente desafio de reunir informações sobre como criar filhos vegetarianos, saudáveis e felizes a partir da minha experiência e ter o prazer de poder ajudar e trocar idéias com quem estiver interessado neste assunto. Mãos à obra e que Deus nos abençoe!