Matéria preciosa publicada na Revista Veja em 14 de outubro de 2009.
Por Anna Paula Buchalla
Sim, é óbvio que você já sabe de cor e salteado que, numa dieta balanceada, os legumes e as verduras não devem ficar de fora.
Manoel Marques
Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.
Couve-manteiga
Mauro Holanda
Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes
Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos
Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais
Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Cenoura
Corbis/Latinstock
Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A
Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio
Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue
Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico
Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes
Berinjela
Corbis/Latinstock
Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B
Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa
Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina
Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Ervilha
Getty Images/RF
Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor
Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B
Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C
Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional
Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes
Batata
Latinstock/RF
Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)
Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B
modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico
Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B
Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais
Tomate
Pedro Rubens
Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno
O que acontece com ele ao:
Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida
Assar: ativa-se o licopeno
Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor
Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Beterraba
Getty Images/RF
Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico
Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A
Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico
Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional
Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras
Brócolis
Dercilio
Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio
O que acontece com eles ao:
Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada
Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A
Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo
Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno
Congelar e descongelar: as perdas não são significativas
Para entender os nutrientes
Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares
Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol
Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer
Cálcio fortalece os ossos
Clorofila melhora a imunidade
Enxofre ajuda na renovação celular
Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células
Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória
Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer
Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata
Magnésio atua no sistema imunológico
Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins
Selênio combate a ação dos radicais livres nas células
Vitamina A tem poder antioxidante
Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas
Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro
Zinco atua na atividade das enzimas
Fonte: Nutrição: O valor das verduras e legumes - Edição 2134 - Revista VEJA - http://veja.abril.com.br/141009/verduras-legumes-p-146.shtml
